马拉松前吃什么?

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上星期,有位朋友参加了 21 公里马拉松,他说:“这是我人生的第一次,也是最后一次,我的腿几乎要断掉!” 哈哈! 我的这位朋友平日少运动,也没怎么锻炼,首次参与就接受 21 公里的挑战并坚持地跑完全程(虽然超时),已经算表现得很不错了!

我们能不能籍由食物营养来强化体能,以从容应付马拉松吗?马拉松前吃什么最好?这问题其实没有标准的答案,因为没有任何一种食物适合所有人。所以,平日锻炼时,就要尝试吃不同的食物和饮料,并观察身体的反应。只有这样,才有办法找出最适合自己的食物。赛前最好只吃自己熟悉的食物,不要吃“新”食物,以避造成肠胃不适而影响比赛表现。

合理的饮食制度
马拉松是一项长时间、以耐久力为主的运动项目。马拉松经常要跑上数十公里,在过程中会消耗大量的能量。因此赛前一、两个小时应该少量进食以补充能量,并以高碳水化合物和低脂肪食物为主。面包或香蕉是不错的选择,一些高脂肪食物如煎饼、炒面和油炸食物等就免了。原因是这些食物需要较长的时间消化,无法及时提供足够的能量,导致选手容易疲惫,不能继续保持高强度的运动和比赛。如果比赛在凌晨开始,而选手不愿意在半夜起来吃东西,那么不妨在运动前十至三十分钟吃一片的面包或喝运动饮料,绝不要空腹上阵。

补充蛋白质
蛋白质能够帮助增长和恢复肌肉。有些人认为在马拉松之前应该吃鸡蛋或蛋白粉,其实这并不完全正确。肌肉的活动须要热量,而热量则由碳水化合物主要提供。比赛前,还是应该以高碳水化合物和低脂肪食物为主;比赛后,你可以按照自身的蛋白质需求进行补充。要知道你每天需要多少蛋白质,可以将你的体重乘以 1.3,所得出的数值就是你每天要消耗的蛋白质的克数。蛋白质的主要摄入源包括瘦肉、鱼肉、鸡蛋和奶制品;其它的蛋白质食物来源还包括有豆 腐、坚果和干豆类食品。

记得补充水分
运动前后最重要的是补充水分。假设你在室内运动,运动时间少于半小时的话,补充白开水就可以了。至于马拉松的选手,就应该选择运动饮料(isotonic drink),以确保电解质尤其是钠获得补充。但,应遵循少量多次的原则,一次饮水量一般不应超过200毫升,不要因为运动后口干舌燥而猛把水往肚子里灌。更要记住的是,运动后一定要避免含有酒精、过量咖啡因的饮料,以避免造成更加口渴,和出现身体脱水的现象。当然也别忘记,运动饮料是含热量的,别过量饮用。

维生素和抗氧化剂
综合维生素B群能够帮助能量的代谢及释放,如果缺乏综合维生素 B 则会直接影响体能表现(Rosenbloom, 2000)。抗氧化剂如维生素C、维生素E、β胡萝卜素等,能够中和因激烈健身运动后所产生的自由基(free radicals),并保护肌肉组织。研究也相继发现,含丰富抗氧化成分的绿茶、橄榄精华和 Co-enzyme Q10 能够有效地提升体能,帮助减少运动过后的肌肉损伤及劳累感。

最后,比赛前和比赛期间的饮食内容固然重要;不过,更重要的是平日的锻炼,才能令身体达到一个最佳状态来参加比赛。