10 分钟沙滩健身操 – 你不可不知的徒手训练 !

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普遍来说,我们对于健身锻炼都存有一个共同的误解,那就是要到健身房去利用负重器材与设备,方可有效锻炼出强而有力的肌肉。事实上,你也可以在健身锻炼的时候好好享受阳光和沙滩,这里指的是近年来非常流行的徒手训练(Bodyweight Workout)。

徒手训练(Bodyweight Workout)是一种无需借助任何训练器材,只利用自身体重进行各种负重锻炼与肌肉训练。不论身处于任何地方,均可随时随地的进行体能训练,故徒手训练(Bodyweight Workout)可说是最方便、最廉价也是极其有效的训练方式之一。重点是,在进行锻炼的同时你不必待在封闭的健身房里,而是可以自由的走到户外去,边锻炼边享受大自然的美好。

再者,徒手训练(Bodyweight Workout)如拉单杠、伏地挺身、深蹲、弓箭步等的动作末端均是固定的,换句话说我们的手部或是脚部皆不可自由移动,这种锻炼形式将有助增加全面神经的效率、增加能量的消耗及减脂。这也是为什么蹲式比腿部伸展更有效,而俯卧撑又为什么不仅能锻炼胸肌,还能同时锻炼到肩膀、背部、手臂和核心肌群的原因之一。

徒手训练方式:
每周进行一次、每次三天的徒手训练(Bodyweight Workout),每次锻炼之间休息一天。每次的锻炼都是循环进行的,请按照顺序完成每一组锻炼。温馨提醒, “0 sec. rest” 指的是需要休息足够以准备下一组锻炼; “10-1 reps” 则表示你将在第一圈重复 10 次,第二圈重复 9 次,第三圈重复 8 次,以此类推。

 

Day I
Box Jump: 10 sets, 10-1 reps, 0 sec. rest
Pullup: 10 sets, 10-1 reps, 0 sec. rest
Decline Pushup: 10 sets, 10-1 reps, 0 sec. rest
Weighted Carry: 10 sets, run 25-50 yards, 30 sec. rest

Box Jump
站在盒子、长凳或野餐桌后,双脚与臀部同宽站立,当双臂向后摆动时,臀部和膝盖稍微下沉。接着向前摆动手臂,跳到盒子、长凳或野餐桌上,并轻轻地着落。

Decline Pushup
以俯卧撑的姿势就位,把脚放在长凳、座位或大石头上,这样你的身体就会向下倾斜。放低你的身体,直到胸部刚刚高于地面的距离,接着撑住地面、提升身体,重复进行。

Weighted Carry
把一个沙袋、一个装满东西的行李袋、一个很重的石头,或者一根木头紧紧地抱在胸前。挺直腹肌,保持躯干直立,跑 25 到 50 码。

 

DAY II
Alligator Walk: 3-5 sets, walk 20-40 feet, 0 sec. rest
Walking Lunge: 3-5 sets, 12-15 reps each leg, 0 sec. rest
Dip: 3-5 sets, 8-12 reps, 0 sec. rest
Wide-stance Burpee: 3-5 sets, 8-10 reps, 60 sec. rest

Alligator Walk
以俯卧撑的姿势就位,把脚放在家具滑轨或纸盘上,如果你身处在光滑的沙地上,也可以让自己在沙地上滑走。保持身体在一条直线上,支撑你的腹肌。双手向前走 20 到 40 英尺,不要让你的臀部下垂或扭曲。

Walking Lunge
放低你的身体往前走,直到你的后膝盖刚刚高于地面,而你的前腿与地面呈平行姿态。过后换用另一条腿重复进行。

Dip
将双手放在与肩同宽的坚实表面上。伸展你的腿,并把身体悬在地面上。放低你的身体,直到你的上臂与地面平行,重复进行。

Wide-stance Burpee
双脚与肩同宽站立,蹲下,双手着地。把你的腿甩在身后,以保持俯卧撑的姿势。让腿向后跳,这样它们就会落到你拇指的外侧——用你的背阔肌拉你向前——然后迅速跳起。

 

DAY III
Burpee to Broad Jump: 3-5 sets, 5-8 reps, 15 sec. rest
T Pushup: 3-5 sets, 8-12 reps each side, 15 sec. rest
Russian Twist: 3-5 sets, 8-12 reps each side, 15 sec. rest
Sprint: 3-5 sets, run 50 yards, 60 sec. rest

Burpee to Broad Jump
蹲下,双手放在地板上。把腿快速甩在身后,以保持俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑,然后让双腿跳回双手位置,再从那里开始,尽可能的往前跳。

T Pushup
做一个俯卧撑,然后转 90 度,将手臂举过头顶。重复这个动作,转向另一边。

Sprint
以 90% 的最高速度跑 50 码。

 

 

 

TEXT: JIA YEE