二頭肌訓練!跟 Mark Wahlberg 操出 16 吋老鼠仔。

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雖然是很現實,但男士們瘋狂地做肌肉訓練,除了為了身體健康,也是為了大隻佬身型,而判斷一個人大隻與否,第一眼九成也是看二頭肌及胸肌,再者飽滿結實的二頭肌及胸肌,也讓你穿起衣服時身型更為好看,看看 Mark Wahlberg 就是一個很好的例子,不過到底要怎樣做才可以練成像 Mark Wahlberg 般令人羨慕的二頭肌及胸肌?或許我們可以從他日常的訓練計畫找出一點端倪。




Mark Wahlberg 於《Miles 22》再次展現完美身型,最讓人羨慕的莫過於那對 16 吋的老鼠仔,到底練成這強勁臂彎的秘密是什麼?陪伴 Mark Wahlberg 一起操練了13年的私人健身教練Brian Nguyen,早前就公開 Mark Wahlberg 的健身訓練計畫,當中少不了針對二頭肌及胸肌的肌肉訓練,有興趣不妨參考一下。





開始前先來熱個身,除了正常的舒展動作拉筋外,Mark Wahlberg 通常會選擇做 2 至 3 分鐘攀爬機(Versa Climber),可以充份活動到全身的肌肉,為接下來的訓練預熱;而考慮到攀爬機不是尋常會遇到的器械,你亦可以選擇於地上做熊爬(Bear Crawl),同樣是 2 至 3 分鐘,也有異曲同工之妙。




掌上壓(Push up)對平常人來說可能是正常訓練,但對 Mark Wahlberg 來說就是最好不過的熱身動作,並會用上震動訓練機(Power Plate)及加入提腿動作來訓練穩定性;由於是為肌肉預熱的動作,一下一下做不用操之過急,持續大概2至3分鐘。



緊接下來,Mark Wahlberg 會進行一系列的負重運動,首先是主要針對胸肌的槓鈴臥推,同時也可以訓練到三角肌及三頭肌的穩定性,注意往下放時,手肘不要過 45 度,往上推時記得呼氣,每組 12 至 20 下,每次做 3 組。




說到練老鼠仔,十居其九都會選擇彎舉,主要原因是彎舉對二頭肌和前臂肌肉的訓練非常有效,可以令手臂看起來更為飽滿,而如果沒有像Mark Wahlberg的力量或器械,可以選擇使用較輕的啞鈴代替槓鈴,每組 12 至 20 下,每次 3 組。



要有像 Mark Wahlberg 般完美身型,當然不能只是專注於二頭肌及胸肌的訓練,壺鈴(Kettlebell)也是 Mark Wahlberg 愛用的工具,硬舉可以鍛鍊到下背肌,並同時用到二頭肌及前臂的握力,更可有效訓練胸肌的穩定性,同樣是每組 12 至 20 下,每次 3 組。







有云「練身不練腳,臨老一場空」,同樣是壺鈴, Mark Wahlberg 也會應用於農夫走路(Farmer’s Walk)上,可以加強訓練腿部肌肉的爆發力外,還訓練到核心肌肉及肩部的穩定性、前臂的握力,注意腰背肩均要鎖緊,每次持械步行約 50 至 100 碼。