这些食物的增肌效果,竟然比鸡胸肉还要好?!

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健身除了吃鸡胸肉、西兰花、香蕉这些食物外,其实还有很多你不知道的有利于增肌和恢复体力的食物,今天就来解锁你的新食谱吧。



健身的人都知道,想要练出大肌肉,不仅要在健身房里疯狂撸铁,还得要多吃有利于增肌的食物。下面给大家介绍的这几样食物,可以帮助你增肌,提高耐力,减轻疼痛,加速恢复。



为运动员制定饮食
我们为大家提供的这些食物,都能提高运动表现,帮助恢复,并增加肌肉密度。以下是 “运动员饮食” 清单上常备的健康食物,我们会详细说明为什么你应该吃这些食物,以及怎么吃最方便最健康。




甜菜汁能增强体力
有项研究表明,深红色的根状蔬菜在提高能量方面,可能比咖啡因或或者运动补剂更有效。当国外研究人员要求一组男性运动员喝下 450 克的甜菜根汁,另一组喝下安慰剂时,那些摄入了甜菜根汁的运动员,骑车的时间比安慰剂组长 16%。

科学家说,这一效果是其他任何已知方法都无法达到的。为了提高你的运动表现,买一台榨汁机或料理机,买一些新鲜甜菜或者选择瓶装甜菜汁。可以直接喝,也可以跟全麦面包一起食用。



蜂蜜可以增强耐力
最近的一项研究表明:运动前食用蜂蜜可以提供“时间控释性”的能量,让运动员在更长时间内保持稳定的血糖和胰岛素水平。竞技自行车运动员在比赛前以及在 80 公里的比赛中,每隔16公里摄入蜂蜜,他们的力量、速度和耐力都会得到显著提高。

就质量和纯度而言,建议食用天然有机蜂蜜。可以直接用勺子舀出来吃,也可以把它和坚果之类的运动前零食混在一起吃。



豌豆蛋白能延缓肌肉疲劳
一段时间以来,豌豆蛋白粉在运动营养学界受到了极大的关注。因为它含有丰富的支链氨基酸,这种化合物已被证明可以延缓运动过程中出现的疲劳。

研究证实,这种蛋白粉中的精氨酸可以增强免疫力,而赖氨酸可以促进钙的吸收,从而帮助维持骨骼强壮。一勺豌豆蛋白含有超过 25 克的瘦肉蛋白,可以和杏仁奶、燕麦片、坚果等一起搅拌成奶昔食用。



蓝莓可以减少炎症
为了测试蓝莓对抗炎症和恢复体力的效果,研究人员招募了体力超棒的运动员,连续八周每天让他们吃约250克蓝莓,在跑步前一小时他们再吃 380 克,每次跑步两个小时。

结果令人出乎意料,除了减少炎症外,吃蓝莓的人体内的自然杀伤细胞数量也显著增加,这种白细胞在免疫系统中扮演着非常重要的角色。如果买不到新鲜的蓝莓,那就拿一些干制的或冷冻干制的蓝莓食用。



樱桃有助于缓解疼痛
国外的科研人员让参与实验的男性连续 8 天每天饮用 340 克的樱桃汁或安慰剂,每天两次,持续八天。在研究的第四天,运动员们完成了一项艰苦的力量训练。

两周后,提供相反的饮料,并重复训练。科学家发现樱桃汁对减轻疼痛有显著效果。此外,安慰剂组训练的平均强度下降 22%,而樱桃组仅为 4%。 新鲜的樱桃只在夏末才上市,但冷冻和干燥的樱桃和 100% 樱桃汁可以随时在超市买到。


三文鱼有助于增肌
在三文鱼等富含脂肪的鱼类中发现的 OMEGA-3 脂肪酸有一系列的好处,从对抗心脏病到预防糖尿病。但动物研究表明,它也可能是一个强有力的增肌助推器。与喂食棉籽油和橄榄油的牛相比,食用鱼油的牛显示出进一步肌肉发育:它们的身体需要两倍的氨基酸来构建新的蛋白质组织,尤其是骨骼肌。



每周选择 3-5 次正餐加入三文鱼,或者尝试将三文鱼干作为零食随身携带。如果你不能吃海鲜,寻找含有 OMEGA-3 的其他食物,比如亚麻籽和奇异籽等。



西瓜可以减轻肌肉酸痛
运动前一小时饮用 500 克西瓜汁可以缓解肌肉酸痛。这种效果可能是由于瓜氨酸的作用,这是一种在西瓜中发现的天然物质,与改善动脉功能和降低血压有关 ( 它甚至被称为“天然的伟哥 ” ) 。当你在夏天吃新鲜的西瓜时,一定要咬一口白色的果皮——那里的瓜氨酸浓度更高。


石榴有助于肌肉力量的恢复
石榴中的抗氧化剂与增强记忆力有关,石榴汁有助于促进肌肉恢复。科学家招募了一批志愿者,他们被随机分为两组,保持正常饮食不变的条件下,每天两次摄入100 克石榴汁或安慰剂。

随后两组都进行了抗组训练,那些摄入石榴汁的人在长达 10 天的时间里,肌肉酸痛感和肌无力感明显减轻。石榴是冬天的水果,但是你可以全年都吃到冰冻的石榴,纯石榴果汁也可以在超市买到。



喝咖啡有助于补充能量
当运动员在剧烈运动后同时摄入碳水化合物和咖啡因时,糖原——碳水化合物在体内的储存形式——会得到更快更好的补充。与单纯食用碳水化合物相比,在剧烈运动5小时后,加入咖啡的组合能使肌糖原增加 66%。这非常重要,因为肌肉里储存更多能量意味着你下次训练时,你的运动能力会更强或者运动时间会更长。