增肌减肥都吃鸡胸就是为了蛋白质?摄取对的鸡胸肉增肌没白费。

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一讲起增肌减肥时候的餐单,不少人都会直觉想起鸡胸西兰花,而为甚麽大家都会选择吃鸡胸肉呢?鸡胸肉对健身增肌及减肥中的人,有甚麽好处?而鸡胸肉到底含有多少蛋白质,一天吃多少才足够?



吸收足够蛋白质才是关键?
无论是健身增肌或减肥人士,其实背后的原理,绝不是单单减少食量就可以,而是在饮食餐单组合之中,如何吸收足够的蛋白质,以及在餐单上,蛋白质、碳水化合物及脂肪比例上的调整至为重要。



按照世界卫生组织 (WHO) 的建议,每日从食物裡面所获得的能量当中,约 55-75% 应该来自碳水化合物,约 10-15% 应来自蛋白质,约 15-30% 应来自脂肪,如果以每日 2,000kcal 计算的话,就应有约 200-300kcal 应来自蛋白质,那到底多少才叫吸收吸够的蛋白质?



一般而言,建议大家每天都摄取「个人体重」(公斤)x 0.8g 的比例的计算一天所需的蛋白质。简单来说,如果你 70 公斤重,就要56g的蛋白质!而如果你在增肌减肥之时,要做重量训练,就需要比例更大的蛋白质,可能以「1.2g x 体重」的计算方法,才能计出应摄取的蛋白质!如果你要吸收 50g 至 80g 的蛋白质,到底即是要吃多少东西才足够?



100g 鸡胸有多少蛋白质?
为令整个概念更简单,我们以鸡胸作单位,100g 的鸡胸,即差不多有 2/3 手掌那麽大,但却只有约26-27g的蛋白质,如果纯以鸡胸去计算的话,一天下来可能需要进食 200g 才够,而要增肌的话可能要更多!但回想你自己的午餐,可能是一个炒饭,可能是一个炒粿条,碳水化合物及脂肪佔大多数,但蛋白质却少得可怜,比例可说是错了!



但你可能会说:「我是超级食肉兽!日日都食蛋!实够!」,但事实上,肉类虽然含有蛋白质,但是比例如上却各有优劣,100g 的三文鱼只拥有约 20g 的蛋白质,100g 的牛扒只拥有约 21g 的蛋白质,而鸡蛋嘛,则一隻只有 7g 蛋白质,然后你再计算脂肪比例!



最后会了解为甚麽大家都情愿食鸡胸肉,因为在同一食量下能吸收更多的蛋白质,但热量不会过高,100g 鸡胸只有约 164kcal,而脂肪则只有 3.6g;而三文鱼在同样份量下,却有 208kcal 热量,脂肪更达 13g!所以,如此亦解释到为甚麽需要减肥的大家,都会以鸡胸作为主要蛋白质吸收来源!



当然鸡胸不是吸收蛋白质的唯一选择,无论是杏仁、猪扒都一样有不少的蛋白质,最紧要是按个人需要,配合均衡饮食有足够营养才是根基!只是在不同餐单组合中,鸡胸却会轻易成为常客,因为始终易准备又易买!



自製嫩滑鸡胸减肥餐单!
笔者也有三个月以鸡胸、鱼肉作为蛋白质吸收来源的减肥餐单,但要将鸡胸
烹调得美味,并不算容易!


选择心得:
个人建议在超市买冰鲜鸡胸,烹调上比较不会那麽容易变柴,而一般雪藏
鸡胸,就要更小心处理!


烹调方法:
慢煮当然是不败的方法,但如果想轻鬆煮出嫩滑鸡胸,可以先以日式麵豉醃製过夜,极之入味又美味之馀,亦不会令鸡肉水份流失。



个人建议,可以先将鸡胸放进有盖容器中,用微波炉加热一分钟之内,令鸡胸肉加热至六至七成熟,水份流失较少,再利用平底镬加橄榄油煎约两分钟左右,令表面金黄即成,这样就可以令鸡胸不会在太长的煎煮时间中变老,亦同时保持香口嫩滑!